「瞑想に興味はあるけれど、特別なやり方や作法などありそうで取っつきにくい・・・」
そんなイメージを持っている人もいるのではないでしょうか？
今回の記事では、瞑想初心者の方にもおすすめな「寝ながら瞑想」の効果や呼吸方法などのやり方について、書いていきたいと思います。
また、寝ながら瞑想をすることで得られる効能やメリット、潜在意識への働きかけなどについても併せてご説明させて頂きます。
瞑想の初心者ほど寝ながら瞑想がおすすめな理由
瞑想というと、修行者の方が座禅を組んでいる姿を思い浮かべる方は少なくないと思います。しかし、私たちが日ごろ心身を整えるために行うような瞑想に関しては特にポーズにこだわる必要はありません。
肝心なのは、身体に余分な力が入らないことと、深い呼吸をしながら同じ姿勢を楽に保てることの2点だけなんですね。
その2点だけを守ることが出来ていればポーズは自由。床に座るのはもちろんですし、椅子やソファーに腰掛けても、横になってもかまいません。変な力が入らない楽な姿勢であれば何でもOKです。
そして、仰向けに横になる寝ながら瞑想は初心者が始めやすいポーズです。
なぜかというと、座禅を組むためにあぐらをかいて背筋をのばした姿勢を保って座るにはそれなりの筋肉が必要ですよね？
慣れないうちは瞑想をすることよりも座ることに気を取られてしまいがちです。その結果、注意力が散漫になり、瞑想に集中することが困難になる方が多いのです。
けれども、日常において最もリラックスしている寝るポーズは、注意力散漫とは無縁な自然体の格好なんです。
寝ながら瞑想の基本的なやり方
まずは寝ながら瞑想にしっかり集中できるように環境を整えていきましょう。
服装は、身体を締め付けない大きめサイズのルームウェアなどがおすすめです。メガネや時計・アクセサリーは外した方が、より深く瞑想に集中できるかと思います。
特に冬場は、寒くないようにあまり薄着でない方が良いかもしれません。ゆったりサイズのフリースなどをユニクロやGUなどで購入してしまうのも手でしょう。
床が冷えるようなら、マットレスか毛布などを敷いて、その上に寝るのがおすすめです。冷たい部分があると、そこに神経がいってしまって気が散ってしまうかもしれませんからね。
お好みでアロマをディフューザーなどを使って焚くのもおすすめです。瞑想のコツはリラックスすることにあります。自律神経を整えるために香りはとても効果的です。
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そしていよいよ、寝ながら瞑想の基本的な仕方について解説しますが、寝ながら瞑想のやり方は非常に簡単です。
平らな床か、あるいはベッドの上に仰向けになります。手は身体につきすぎないところぐらいで床に置き、足は肩幅に自然にひらきます。
また、深い呼吸がしやすいように枕は外した方が良いでしょう。寝ながら瞑想だけに関わらず、自然に空気が身体の中を循環できるような姿勢が瞑想を行うに際してベストです。
体勢が整ったら、まずはゆっくりと鼻で腹式呼吸をしましょう。瞑想の呼吸は鼻で行います。口呼吸よりも鼻呼吸の方が、深く腹式呼吸ができるためです。
息を吸って吐いて・・・としたときに、胸ではなくて、お腹が膨らんだりへこんだりするように、息を吸ったら出来るだけお腹を膨らまします。そしてゆっくりと息を吐き出します。
瞑想においての呼吸のコツは、息を吐き出しながら身体を緩めることです。息を吸うときは透き通った新鮮な空気が身体中を満たしていく感覚を味わい、吐く息と共に徹底的にリラックスしていることを自覚してください。
なるべく深く呼吸をして、呼吸に意識を集中します。呼吸の秒数は細かく気にしなくても良いですが、私は息を吸うのに4秒、吐くのに8秒としています。吸う時間より吐く時間が長い方が楽に呼吸ができるかと思います。
また、「呼吸に集中しなきゃ！」「余計な事を考えないでおこう！」と思えば思うほど、次々といろんな思考が浮かんでくるものです。それはそれで、思考が沸いてきてもスルーしてしまえば大丈夫。
思考が次から次へと浮かび上がってくるということは、潜在意識が活性化している証拠です。抑え込んだり否定したりせず、それらをまとめて包み込みながら「今ここ」を見つめ続けましょう。
寝ながら瞑想におすすめの音楽
静か過ぎてかえって集中できないようであれば、瞑想用のBGMや自然音などをスピーカーから再生させるのも良い方法です。
おすすめは、歌詞の無い、メロディーだけの音楽。海の波の音や川のせせらぎの音。虫の声や鳥の鳴き声などの、自然音のCDなどです。
YouTubeなどで「自然音」や「瞑想音楽」と検索すれば色々な音源が出てきますのでそちらを活用するのも良いですが、瞑想音楽のような高い周波数が用いられる音源でしたらCDを1、2枚購入することがおすすめです。
やはりYouTube内で再生できる音楽とCDですと音質が圧倒的に違います。瞑想音源の場合はその違いが特に顕著です。
私のおすすめの瞑想用CDは、フランク・ローレンツェンの「ハーモニック・レゾナンス」です。透き通ったクリスタルボウルのヒーリング効果に衝撃を受けると思います。
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また、YouTubeはさすがに音質が少し気になりますが、一般的なスピーカーから再生させるだけでしたら、AppleMusicなどのストリーミング音楽配信サービスを活用するのもおすすめです。
CDほどではありませんが、瞑想に集中できるだけの音質は期待できます。瞑想用の音楽や環境音も豊富に用意されていますので、その日の気分によってBGMを使い分けるというのも瞑想をする上で1つの楽しみになりそうですね。
AppleMusic内で配信されている瞑想音源で、私がとくにおすすめなのはこの音楽です。
途中で寝てしまっても大丈夫。寝ながら瞑想を習慣化しよう
瞑想する時間は、はじめは2分からでも充分です。
毎日少しの時間でいいので、瞑想をする時を持って習慣化を目指しましょう。
習慣化すると気負わずに瞑想に入りやすくなって、瞑想の良い効果を感じやすくなります。2分できるようになったら、少しずつ時間を増やすといいですね。（もっとも2分だけでも十分効果は実感できるかと思います）
人は、一日に数万個も思考しているといわれています。常にいろいろな考えが沸いてくるのは、これは脳の性質なので仕方がありません。
しかし、現代では隙間時間にもスマホをみたりしていて、脳の休まる時がなかなかないのではないでしょうか。
そこで瞑想をして、しばし思考を止めようとしてみたり浮かんでくる考えを客観視したりすることによって、脳は休息できて落ち着いて物事を考えたり、思考を整理したりできるのです。
また、「寝ながら瞑想」をすると、ついそのまま寝てしまうことがありますがそのこと自体は全く問題ありません。
けれども、瞑想後には頭がすっきりして、
・その後の仕事がよくはかどる。
・考えが整理しやすいと感じる。
などの効果が強く実感できます。できれば寝ないで、瞑想後のスッキリ感を味わって頂きたいなというのが私の個人的な願いです。
寝ながら瞑想のやり方についてまとめ
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朝に起きたときや、夜に眠る前。いつでも気楽に実践することができるのが「寝ながら瞑想」のいいところです。
最初は2分。できれば15分。呼吸にさり気なく意識を集中させながら、「今ここ」を見つめるだけで、寝ながら瞑想の効果があらわれてきます。
是非、このとても簡単でパワフルな瞑想法を、あなたの生活に取り入れて役立ててみてくださいね♪
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