昨今、瞑想がストレス改善やあがり症、うつ病などに効果があると、お医者さんたちの間で続々と研究結果が挙げられています。
特に自律神経を整えるため自律訓練法は、副交感神経系を優位にしリラックスさせる効能が期待でき、注目が集まっていますね。
今回の記事では、自律訓練法のやり方やコツについて書いていきたいと思います。また、自律訓練法の暗示をかけるのはいつやれば良いのか？などについても記述させて頂きます。
自律訓練法とは？簡単なやり方とコツ
自律訓練法とは、ドイツの精神科医であるフーゴ・パウル・フリードリヒ・シュルツさんが考案した自己催眠法です。
自己催眠と聞くと、自分を催眠術にかけるイメージが強調されて怖い感じがするかも知れませんが、とくにおどろおどろしいことをするわけではありません。笑
椅子に座り、リラックスして、「身体が温かい」「額が涼しい」と自己暗示をかけていくことが主なやり方です。そうすることで、実際に副交感神経系が働いて自律神経が整うのです。
自律神経法による効果やメリットは様々あり、
不眠症や精神的な不安の改善、ストレス解消からあがり症の改善や自信回復、または疲労の解消や冷え性の改善にまで効果があることが確認されています。さらに、肩こりや頭痛の解消への効果もあるとされています。
（出典：常葉大学教育学部 佐瀬 竜一教授著：バイオフィードバック研究・2016年・43巻・第2号より）
私自身、長い間うつ病に苦しんでいましたが、数息観とホ・オポノポノ、そしてこの自律神経法の組み合わせによって、症状を改善させた過去があります（私の場合はお陰さまで完治しました）。
自律訓練法のやり方は、椅子に座って目を閉じ、ゆったりとした呼吸をしながら、自分自身への暗示を語りかけていく方法が一般的です。
また、基本的に下記のとおりの順番で実践することが推奨されています。
・背景公式
気持ちがとても落ち着いている。
・第1公式
手足が重い。-「右腕が重たい」「左腕が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重たい」/「両腕が重たい」「両脚が重たい」/「両手両脚が重たい」
・第2公式
手足が温かい。-「右腕が温かい」「左腕が温かい」「右脚が温かい」「左脚が温かい」/「両腕が温かい」「両脚が温かい」/「両手両脚が温かい」
・第3公式
心臓が静かに打っている。
・第4公式
呼吸が楽になっている。
・第5公式
お腹が暖かい。
・第6公式
額が涼しい。
いずれの公式の場合も、やり終えた後に手足を伸ばし身体を動かす消去動作をしてから目を開けることは必須です。
・・・私自身はこの公式どおりにはやりませんでした。理由は自分自身のうつがなかなかの状態でしたので、覚えられなかったからというのが正直なところです。汗
私がやっていた簡単な自律訓練法の場合は、
背景公式である「気持ちがとても落ち着いている」は維持したまま、
「両方の手のひらが温かい→両方の手のひらから肘までが温かい→両方の手のひらから肩までが温かい」と段階的に温かい部位を増やしていくやり方でした。
そして肩まで暖かくなってきたら、「両足の裏が〜→両足の裏から両膝までが〜」と今度は下半身を暖かくしていきました。
その後は第6公式の「額が涼しい」感覚への実践に飛びました。
この簡単な自律訓練法のやり方は、私が当時通っていた心療内科の先生から教えて頂いたものですので、特に危険はないと思います。
ですが、いずれの自律訓練法の実践方法を採用するにしても、今心療内科などに通っている方は、念のためかかりつけのお医者さんに相談してから実践した方が良いでしょう。
自律訓練法を実践する上でのコツ
自律訓練法を実践していく上で「手足が温かいはずなのに温かくならないなー」とか、
「リラックスしなきゃ！リラックスできない！」「これでいいのかな？集中・・・できてるのかな？」などと雑念が浮かんでくることがよくあると思います。
自律訓練法を実践していく上でのコツは、これらの考えを抑え込んだり否定しようとしないことです。
「温かくならないなー」という考えが浮かんできたとしても、それはそれとして受け流しながら、「温かい、温かい・・・」と実践を続けていけば良いのです。
「集中できてないかも」と思っても「温かい、温かい・・・」です。
おそらく様々な雑念や考え、感情が湧き上がってくると思いますが、これは自律訓練法が効いている証拠だと考えれば良いでしょう。
お風呂の掃除をしていると、洗剤をかけた場所から汚れが浮かび上がってきて、却って気になることがありますよね？けれどもその後に水をサッとかければ確実に汚れは落ちています。それと同じようなものです。
また、身体がチクチク痛みだすような感覚があったり、ムズムズした感じがして不快を感じるような場合もたまにあります。
こういった症状も、私が自律訓練法を実践していたときは、放っておけば次第に薄れ消え去りました。
けれどもそのような症状が我慢できないほど気になるときは、無理してやらずに、消去動作を行って感覚を現実の世界に戻ってから、一度実践を止めてもいいと思います。
心身ともに健康になることが目的の自律訓練法。無理のし過ぎは禁物です。
というわけで、自律訓練法のコツを一言で言えば「無理をせず気楽に」と言うことができますね。焦らずゆっくりとしたペースで、気楽に楽しく実践していきましょう。
とは言うものの、自律訓練法を始めたばかりの頃は「これで良いのかな？」がという考えが（浮かんでも別に良いやと思っていれば良いのですが）付きまとうことも事実だと思います。
そういうときは、自律訓練法の誘導音声付きのBGMをヘッドホンなどで聴きながら実践することもおすすめです。実際、私もそうしていました。
個人的に律訓練法の誘導音声付きのBGMでおすすめなのはこのCDです。
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瞑想音楽の巨匠である、フランク・ローレンツェンの音楽がBGMに使われていることもあって、とてもリラックスした状態で自律訓練法ができると思います♪
自律訓練法をやるのはいつの時間帯がいいの？
自律訓練法をいつ実践すればいいのか？ですが、気持ちがリラックスしているときに実践することが最も望ましいです。
特に時間帯は考える必要はありませんが、気持ちが安定しているときということで、お風呂に入った後と、寝る前や起きた後のいずれかに私は実践していました。
また、私自身は数息観とホ・オポノポノと併せて自律訓練法を実践していました。
数息観→自律訓練法→ホ・オポノポノという流れですね。
数息観をやって副交感神経系をあらかじめ働きやすい状態にさせてからだと、すんなりと簡単に自律訓練法の暗示に集中できるようになるので、おすすめです。
数息観とホ・オポノポノのやり方については、別の記事にも書いたことがありますので、よろしかったらご参考にされてみてください。
自律訓練法の実践方法についてのまとめ
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自律訓練法は、私自身効果を実感したとてもパワフルな瞑想方法です。
従来どおりの第1公式から第6公式までをしっかりとやるのでももちろん良いのですが、私がやっていたように、第2公式と第6公式だけの実践でも十分な効能が期待できると思いますよ。
ただし、自律訓練法をやり終えた後は、手足を伸ばし身体を動かす消去動作を必ずするようにしてくださいね！
自律訓練法の実践と共に、あなたの人生が今までより以上に素敵なものになられることを心からお祈りしています♪
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